Este artículo te enseñará una práctica básica de meditación de atención plena para ayudarte a reducir el estrés. Es perfecto para personas que son nuevas en la atención plena y no tienen experiencia con el yoga, la meditación o cualquier práctica similar. Se tarda unos 15 minutos y se puede hacer en cualquier momento del día. puedes usarlo:
- Cuando te despiertes por la mañana, despeja tu mente para el día que tienes por delante.
- Después del almuerzo, realinea tu mente y tu cuerpo.
- Después de cenar, relájate y prepárate para ir a la cama.
- cuando quieras
Antes de comenzar, busque un lugar tranquilo y cómodo que esté lo menos perturbado posible. Use ropa cómoda y holgada y asegúrese de no tener hambre ni sed; no olvide ir al baño primero.
Cómo hacerlo
Siga estos pasos básicos para obtener los mejores resultados:
- Encuentre un cojín, silla, banco o taburete que le permita sentarse cómoda y fácilmente, con una columna vertebral larga y buena. No tienes que sentarte en el suelo con las piernas cruzadas. Encuentre una posición sentada en la que sus rodillas estén incluso un poco más bajas que sus caderas. No se incline hacia adelante o hacia atrás.
- Encójase de hombros, luego relájelos. Gira la cabeza de lado a lado para liberar y relajar el cuello. Extiende tus brazos sobre tu cabeza, inclinándote de lado a lado. Básicamente, haz lo que te haga sentir bien. Tal vez la columna esté un poco torcida. Después de hacer el estiramiento, siente que puedes calmarte por un rato, coloca tus manos sobre tus muslos, con las palmas hacia abajo.
- A continuación, cierre los ojos y respire profundamente varias veces. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Durante las primeras respiraciones, expanda la cavidad torácica para llenar los pulmones tanto como sea posible, luego permita que el aire escape naturalmente. Estira la columna vertebral cada vez que inhalas y, mientras exhalas, trata de mantener la longitud de la inhalación mientras permaneces relajado. Haga esto durante al menos seis respiraciones.
- Luego, deja que tu respiración se relaje y cambia tu atención de tu pecho a tu vientre. Deje que su vientre se expanda al inhalar y se contraiga al exhalar. Haz esto hasta que se sienta suave y fácil: inhala mientras inhalas y exhala cuando tu vientre se cierra. Este tipo de respiración se llama respiración abdominal y es típica de muchas formas de práctica de meditación de atención plena.
- Cuando la respiración abdominal se sienta natural, comience a contar sus inhalaciones y exhalaciones: inhale hasta contar hasta cuatro, luego exhale hasta cuatro. Respira así hasta que puedas contar y controlar tu respiración cómodamente. Puede hacerlos más largos si lo desea, pero deben ser al menos cuatro.
- Ahora que está sentado y respirando bajo control, es hora de llegar al corazón de la práctica, las «diez respiraciones». El objetivo es mantener su enfoque en una cosa y hacerlo durante solo diez respiraciones: descubrirá en un segundo en qué se está enfocando. No se preocupe si sus pensamientos se desvían de su curso, simplemente llévelos con calma y suavidad a la respiración y cuente. ¿OK? Tiempo de empezar.
- A medida que inhala y exhala contando hasta cuatro, cuatro adentro y cuatro afuera, imagine el número «1» en su mente. Haz que la imagen sea única para ti. Puedes imaginar un número dibujado con un bolígrafo mágico negro en una hoja de papel blanco común; puedes verlo como un letrero colorido y destellante; puedes verlo como un grafiti en una pared de concreto; puedes verlo como un fino trabajo de arte expuesto en el Louvre de París. El único límite es tu imaginación, y lo único que realmente importa es que, de alguna manera, veas claramente el número «1» en tu mente.
- Luego, haga esto para cada número hasta «10». Visualiza los números en tu cabeza como quieras. Diviértete, permítete sonreír, pero no olvides tu respiración. No se preocupe si sus pensamientos se desvían, simplemente llévelos de vuelta a su respiración y números con calma y suavidad.
- Cuando termines, cuando llegues a «10», déjalo ir. Deja de contar, deja de visualizar, deja de controlar tu respiración, deja que todo, cuerpo, respiración y mente, regrese a su estado natural. En su propio tiempo, mantenga los ojos abiertos. Navega por una breve lista personal: ¿qué te parece? ¿Son centralizados o descentralizados? ¿Concentrarse o relajarse? Transferencia a tu cuerpo: ¿Estás nervioso? ¿Hay algún dolor? No juzgues tus respuestas, solo categorízalas y permíteles existir.
- Finalmente, haz un estiramiento simple como lo hiciste cuando empezaste a sentarte.
Reduce el estrés con mindfulness
Ahora, no es tan difícil, ¿verdad?
Si te quedas hasta el final, te doy un pulgar hacia arriba. Acabas de aprender una técnica que está científicamente probada para reducir los niveles de cortisol, lo que significa menos estrés, y solo te llevó unos 10 minutos. Si te resulta difícil, no te preocupes: puedes practicar. Lo que importa es que lo hagas.
La verdad es que muy pocas personas son capaces de concentrarse por completo en la respiración durante las 10 respiraciones completas; incluso los meditadores más experimentados tienen que retirar la mente una o dos veces durante este ejercicio. Te felicito por partida doble si pasas todo el tiempo volviendo a concentrarte en la respiración y recordándote hacer un esfuerzo para ver los números en tu cabeza. Te mantienes firme y has dado un primer paso importante hacia el uso de la meditación consciente para reducir el estrés.
¡Felicidades!
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