Si está lidiando con depresión o ansiedad, o simplemente desea mejorar su salud diaria, comenzar un diario de viñetas puede revitalizar su salud mental.
Planificador parcial y diario parcial, los diarios con viñetas se utilizan a menudo para ayudar a las personas a organizarse para que puedan alcanzar mejor sus objetivos.
Pueden ser una gran herramienta para crear cambios saludables, desarrollar nuevos hábitos y realizar un seguimiento de lo que logra todos los días.
Bullet journaling también puede ser un gran impulso para la salud mental al ser un lugar para registrar sus pensamientos y sentimientos.
Al usar su diario para procesar sus emociones diarias, y realizar un seguimiento de sus esfuerzos para controlar la depresión y/o la ansiedad, puede sentirse más empoderado y con un mejor control de su salud mental.
beneficio
En las últimas décadas, numerosos estudios han demostrado que escribir sobre tus emociones puede traer beneficios considerables.
Por ejemplo, en un estudio de 2013 publicado en el Journal of Affective Disorders, 40 personas con trastorno depresivo mayor se involucraron en «escritura expresiva» o escribieron sobre sus pensamientos y sentimientos más profundos en torno a eventos emocionales, o simplemente escribieron sobre eventos no emocionales. hechos que han ocurrido.
Después de completar una sesión de escritura de 20 minutos todos los días durante tres días consecutivos, aquellos que escribieron sus emociones experimentaron una depresión significativamente menor.
Se cree que llevar un diario puede beneficiar su salud mental en parte al ayudarlo a enfrentar y liberar emociones negativas como el miedo y la ira.
Escribir un diario también puede ayudarlo a obtener una imagen más clara de su estado emocional y permitirle identificar comportamientos dañinos (y explorar ideas sobre cómo cambiar esos comportamientos).
Con un diario de viñetas, tiene el beneficio adicional de seguir de cerca factores como los síntomas diarios y los factores desencadenantes, una parte importante para comprender y manejar mejor su salud mental.
empezando
Puede usar cualquier cuaderno y bolígrafo para comenzar. Existen innumerables recursos en línea que le muestran paso a paso cómo configurar un diario de viñetas (incluido el sitio web del diseñador con sede en Brooklyn Ryder Carroll, quien desarrolló el sistema). También puede encontrar inspiración en Pinterest e Instagram (pista: intente buscar el hashtag #BuJo).
Simplemente no se deje abrumar por los diseños sofisticados: si bien no necesita dibujar o crear diseños complejos, muchas personas consideran que dibujar en sus diarios es una actividad creativa satisfactoria.
Una vez que comience a escribir su diario de viñetas, concéntrese en los objetivos de salud mental que desea lograr. Estos pueden ser objetivos a corto plazo (por ejemplo, lo que espera lograr en las próximas seis semanas), objetivos a largo plazo (por ejemplo, lo que espera lograr en los próximos dos años) o, idealmente, una combinación de los dos. .
Trate de hacer que sus objetivos sean lo más específicos posible para que sea más fácil dividir cada objetivo en partes más pequeñas y manejables.
Si tiene problemas para establecer metas, intente dar un paso atrás y usar una lista de diferentes áreas de su vida como punto de partida.
pensamientos sobre qué incluir
1. Registro diario
Una de las características más comunes del diario de viñetas, un diario le permite delinear las tareas que desea realizar cada día. Si bien un diario se usa a menudo como una lista general de tareas pendientes, también le brinda una gran oportunidad para incorporar hábitos saludables en su vida diaria.
Por ejemplo, podría considerar llenar su diario con cosas como dar un paseo por un parque cercano u otro espacio verde, pasar 15 minutos meditando o hacer un plan con un amigo cercano, todo lo cual puede aliviar su estrés y mejorar su estado de ánimo. .
2. Rastreador de hábitos
Cuando se trata de llevar un diario de viñetas para mejorar la salud mental, un rastreador puede ser su herramienta más poderosa. A menudo configurada como un gráfico, esta función le permite controlar los muchos factores que se sabe que afectan su salud mental diaria, que incluyen:
- dieta
- programa de sueño
- actividades físicas
- consumo de cafeina
- consumo de alcohol
- actividad social
- Niveles de estrés (y trabajo de manejo del estrés)
Al completar su registro todos los días, puede identificar rápidamente patrones y obtener información valiosa sobre los comportamientos que afectan su salud mental.
3. Rastreador de estado de ánimo
Dado que controlar sus emociones es clave para controlar su salud mental, es posible que desee crear un cuadro separado para realizar un seguimiento de sus emociones. Algunos rastreadores simplemente implican evaluar sus emociones en una escala del 1 al 10, mientras que otros resaltan sentimientos específicos (p. ej., ira, calma, molestia, emoción) y fomentan una evaluación más detallada de su estado emocional. Intente completar su cuadro de estado de ánimo en momentos específicos del día, como cuando se despierta, durante la hora del almuerzo y antes de acostarse.
Si desea realizar un seguimiento de las emociones e identificar posibles desencadenantes, pruebe con un rastreador de desencadenantes como este:
Los ejemplos de desencadenantes incluyen:
- Aniversario de evento traumático o pérdida
- noticias inquietantes
- ser criticado o insultado
- enfermo
Es posible que las emociones no surjan de situaciones o eventos estresantes, así que no seas duro contigo mismo si no puedes identificar los desencadenantes.
más ideas
Crear el diario de viñetas que mejor se adapte a su estilo y personalidad es esencial para mantenerse al día con su diario.
Para esto, depende de usted decidir qué características desea agregar a su diario de viñetas. Además de lo básico como un diario, puede incluir una lista de agradecimiento, un resumen de sugerencias de estrategias de cuidado personal y una página donde puede escribir libremente sus pensamientos.
A medida que construye su diario de viñetas, tenga en cuenta que también mejora su experiencia con terapeutas y otros profesionales de la salud mental.
Además de compartir cualquier información relacionada con el diario con su proveedor de atención, puede usar su diario de viñetas para abordar sus sesiones de terapia recientes y obtener información sobre lo que es más importante para usted en sus esfuerzos por mejorar su salud mental.
Publicado originalmente en www.plantolenty.com.
Publicado originalmente en medium.com
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