Estoy acostumbrado a que mis padres acudan a mí para pedirme consejos sobre el tiempo frente a la pantalla y cómo equilibrarlo. Después de hablar al respecto y ser dueño de una empresa que administra el tiempo de pantalla en todos los dispositivos del hogar, investigué un poco sobre esto. Siempre me ha apasionado ayudar a las familias a lograr un equilibrio saludable con la tecnología. Esta vez me preguntaron sobre los hábitos de sueño de los adolescentes: cómo la tecnología afecta su sueño y por qué el sueño es tan importante.
«Necesitas despertarte, es mediodía, estás perdiendo el tiempo durmiendo».
«Si no estuvieras hablando por teléfono a altas horas de la noche, no estarías tan cansado».
«¡¡¡Deja tu teléfono y vete a dormir!!!»
Estos son solo algunos ejemplos que he escuchado.
¿Suena familiar? ! Oye, lo dije yo mismo, y estoy seguro de que tú también lo dijiste. Por el bien de la cordura de todos, permítanme tratar de ayudarnos a todos: primero explique lo que está sucediendo y luego comparta con usted lo que se puede hacer.
algunos antecedentes
El sueño es muy importante para la vida saludable de los seres humanos. Todos sabemos que lo necesitamos porque es la forma más efectiva de restablecer la salud de nuestro cerebro y cuerpo todos los días. Ofrece muchos beneficios para la salud.Como dijo Shakespeare en Macbeth [sleep is] «El principal sustentador de la fiesta de la vida». La cantidad de horas que necesitamos para «festejarnos» depende de nuestra edad. Comience con adultos: la pauta es de 7 a 9 horas. Para los niños, los rangos varían: se recomienda de 10 a 13 horas por día para niños en edad preescolar (de 3 a 5 años); de 9 a 11 horas por día para niños en edad escolar (de 6 a 13 años); los adolescentes (de 14 a 17 años) requieren aproximadamente 8 horas por día -10 horas.
Como padre, sé que no es difícil asegurarse de que los niños pequeños duerman lo suficiente, pero se convierte en un desafío a medida que crecen, especialmente durante la adolescencia.
entre la niñez y la adultez
Las razones por las que nuestros adolescentes no duermen lo suficiente varían según las hormonas, la búsqueda de independencia y los cambios normales en los horarios de sueño. El horario de sueño, ciclo de sueño o el término técnico ritmo circadiano es nuestro ciclo de sueño/vigilia o reloj biológico. Es un sistema interno natural diseñado para regular la somnolencia y la sensación de vigilia en 24 horas. El Dr. Matthew Walker explica en su libro «Por qué dormimos», «A los 9 años, el ritmo circadiano hace que el niño se duerma alrededor de las 9 p. m., en parte debido al aumento de la melatonina… para entonces el mismo la persona ha llegado a los 16 años y su ritmo circadiano ha cambiado drásticamente… por lo que los jóvenes de 16 años generalmente no están interesados en irse a la cama a las 9 p. «Acostar a su hijo o hija adolescente a las 10 p. m. es el equivalente a acostarlos a ustedes, sus padres, a las 7 u 8 p. m. No importa cuán genuinamente ese adolescente esté dispuesto a seguir sus instrucciones, no importa cuán la fuerza de voluntad de cada lado hará que el ritmo circadiano del adolescente… cambie. Además, pedirle al mismo adolescente que se levante a las siete de la mañana siguiente y opere con inteligencia, gracia y buen humor es como pedirles a ustedes, sus padres, que hagan lo mismo. lo mismo a las cuatro o cinco de la mañana»
Este mensaje es importante para mí como padre y como padre con el que he hablado. Saber esto les ayuda a comprender mejor a su adolescente y abordar mejor este problema. Sin embargo, no lo arregló. Llegaremos allí, pero todavía no. Antes de hacer eso, hay algunas otras cosas para discutir.
beneficios del sueño
Todos los humanos nacemos para dormir, no solo para descansar el cuerpo.
Ernest Hemingway dijo una vez: «Me encanta dormir. Mi vida tiende a desmoronarse cuando estoy despierto, ¿sabes?»
Al igual que la famosa cita de Hemingway, los adolescentes pueden ponerse dramáticos a veces, pero dormir también es bueno para ti, no solo para evitar el drama.
creatividad- Cuando dormimos, nuestros cerebros recogen recuerdos recién generados y comienzan a chocarlos con todo el «catálogo autobiográfico de nuestras vidas». Walker explica en su libro: «Estas colisiones de memoria durante el sueño generan nuevas ideas creativas a medida que se forman nuevas conexiones entre piezas de información no relacionadas…» [during the time we sleep]»Dormir, por así decirlo, puede incluso dar un paso atrás, y adivinar ideas y puntos generales… Podemos despertarnos a la mañana siguiente con nuevas soluciones a problemas previamente intratables, o incluso infundidos con ideas frescas y originales».
Auxiliar memoria — En muchos estudios, el sueño ha demostrado ser una ayuda para la memoria, tanto antes como después de aprender material nuevo. Un estudio realizado por Walker y su equipo probó dos grupos de adultos jóvenes sanos. Después de la sesión de estudio, un grupo tomó una siesta de 90 minutos, mientras que el otro permaneció despierto. Luego ambos continuaron estudiando. Al final del día, ambos grupos fueron evaluados y quedó claro que el resto del grupo obtuvo un puntaje 20 por ciento más alto que el otro.
desarrollo cerebral— El sueño también juega un papel importante en el desarrollo del cerebro adolescente y la falta de sueño puede ser un problema. Desafortunadamente, nos perdimos algo y no pudimos dormir. Un estudio reciente que examinó los síntomas del insomnio en niñas adolescentes tempranas de 9 a 13 años mostró «un aumento de la depresión, la ansiedad, la vitalidad y la fatiga después de la privación del sueño. Además, la privación del sueño se asoció con una mayor negatividad y problemas con la regulación de las emociones en las adolescentes». Si eso no es suficiente para convencerlo, encontraron «vínculos entre la privación del sueño y la depresión, el TDAH, los trastornos del control de los impulsos, la ansiedad y el trastorno bipolar, lo que sugiere el papel fundamental del sueño en la salud mental de los adolescentes».
Cuando los adolescentes duermen (es decir, duermen lo suficiente), sus cerebros continúan desarrollándose, alcanzando un desarrollo completo del lóbulo frontal. No sucede de la noche a la mañana, sucede durante un período de tiempo, de la noche a la mañana.
Podría seguir y seguir sobre los beneficios, como puede ver, el sueño apoya el aprendizaje, la memoria, la concentración, la cognición, el procesamiento emocional y más en los adultos jóvenes. Es hora de ver cómo podemos ayudarlos a beneficiarse del sueño.
Cómo afecta la tecnología a nuestro sueño
La sociedad moderna ha cambiado la forma en que solíamos dormir. Por ejemplo, desde la invención de la cama, ya no dormimos en el suelo, con la invención de la electricidad, podemos trasnochar, lo que significa acostarnos tarde y aún así levantarnos temprano. Todos estos inventos son geniales, pero también contribuyen a la falta crónica de sueño en muchos adolescentes. Dormían más tarde debido a la tarea y las actividades extraescolares, mientras que los horarios de despertar, impulsados por las horas de inicio de clases, se mantuvieron iguales o, peor aún, se trasladaron a horarios más tempranos.
Desafortunadamente, no podemos cambiar su horario escolar, pero podemos ayudarlos a ajustar su hora de acostarse. Una gran parte del cambio debe tener que ver con su relación con sus teléfonos, que juegan un papel importante en la falta de sueño de los adolescentes. Varias razones para esto son:
brillantezLa mayoría de los teléfonos celulares interrumpen los ritmos circadianos que afectan los ciclos de sueño y vigilia. Nuestros cuerpos tienen la capacidad innata de interpretar la luz y la sombra como una señal para quedarse dormido o mantenerse alerta. La luz de los teléfonos inteligentes, las computadoras, los dispositivos de juegos e incluso los televisores pueden mezclar señales cerebrales y hacer que nosotros, especialmente nuestros adolescentes, permanezcamos despiertos.
No es solo luz.Esto es también «Miedo a perderse algo» (FOMO)Esto mantiene a nuestros adolescentes despiertos por la noche. Muchos de ellos mantienen sus teléfonos junto a la cama para asegurarse de no perderse ninguna actualización o mensaje. De hecho, el 56 % de todos los usuarios de las redes sociales, incluidos nosotros y nuestros adolescentes, tienen este miedo. Cada ping o alerta enfatiza FOMO e interfiere con el ciclo natural del sueño. Cuando finalmente se duermen, un pitido podría despertarlos.
Si queremos que duerman mejor, debemos ayudarlos a comprender qué les impide dormir bien por la noche.
Consejos para ayudar a los adolescentes a dormir bien por la noche
Aquí tengo una lista de consejos para sus hijos adolescentes y les sugiero que los revisen juntos y vean qué pueden cambiar.
- Haz un plan de sueño Fíjese una hora razonable para acostarse y permítase suficiente tiempo para conciliar el sueño, y acérquese lo más posible a ella. Y asegúrese de cumplir con su horario de sueño tanto como sea posible los fines de semana también.
- jugar ligero Cuando se despierte cada mañana, obtenga luz brillante para ayudarlo a acostarse más temprano moviendo su reloj interno a una hora más temprana. Evite la exposición a la luz por la noche antes de acostarse para evitar que su reloj interno se mueva más tarde.
- Libre de cafeínaEvite la cafeína después de la escuela (aquí hay una tabla de cafeína porque no solo el café tiene cafeína).
- El dormitorio debe ser un área libre de pantallas.Pon tu teléfono fuera del dormitorio. Si necesitas algo que te ayude a calmarte, elige un libro físico.
- Evite las pantallas antes de acostarse,Al menos 30 minutos (idealmente dos horas, pero empecemos poco a poco). Queremos evitar esos efectos de despertar que mencioné al principio.
- despertador de inversión, Anticuado. Como no es tan atractivo como un teléfono celular, solo muestra la hora y comienza a sonar cuando es hora de levantarse.
- poner hora de acostarse para tu telefonoLa pantalla de bloqueo se atenuará, las llamadas se silenciarán y las notificaciones no estarán visibles. De esta forma, aunque lo olvides y lo mantengas a tu lado, no será molestado.
Si tiene otros consejos para sus hijos, compártalos en la sección de comentarios a continuación. ¡Estoy seguro de que otros padres apreciarán su ayuda!
Finalmente, citaré una cita de la Odisea de Homero «Hay tiempo para muchas palabras y hay tiempo para dormir».
Duerme bien… 😴
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