9 formas de caminar que realmente queman calorías

9 formas de caminar que realmente queman calorías

¿Alguna vez has visto a esos corredores dedicados en la carretera con todo tipo de mal tiempo y has pensado: «¿Realmente vale la pena? Tal vez debería hacerlo».

Después de todo, no ves demasiados corredores con sobrepeso.

Hay otras razones además de su extrema dedicación a correr y en algunos casos (saludable) adicción.

En primer lugar, no se recomienda correr como ejercicio inicial para la mayoría de las personas con sobrepeso. Sus articulaciones están bajo demasiado estrés y, en algunos casos, sus corazones están bajo el efecto.

En segundo lugar, muchos corredores de larga distancia o ávidos se centran en su consumo. Es decir, definitivamente tienen días de trampa; sin embargo, no sueles verlos comiendo carbohidratos o comiendo comida rápida todos los días.

Finalmente, muchos corredores hacen ejercicio todos los días. Incluso si no están corriendo todos los días, están haciendo entrenamiento con pesas o máquinas elípticas, etc. en los «días libres».

¿Quizás has pensado en correr? ¿O tal vez solías ser corredor pero dejaste de hacerlo por motivos de salud?

Cualquiera que sea la razón por la que estás leyendo esto… significa que no estás seguro de si correr es la forma correcta de ponerte en marcha en este momento.

Entonces, ¡hablemos de caminar!

Hay al menos 9 formas de caminar que realmente pueden quemar calorías y mejorar su salud en general. De hecho, caminar tiene muchos de los mismos beneficios a largo plazo que correr si lo hace regularmente.

Hablaremos de todos ellos en este artículo.

¿Cuáles son los beneficios de caminar?

Para los principiantes, caminar se considera un ejercicio de bajo impacto. Eso significa que es más suave para las articulaciones que otros… pero si se hace bien, aún puede hacer latir tu corazón.

Además, caminar puede:

  • Mejorar la aptitud cardiorrespiratoria
  • Reducir el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular
  • Ayuda a controlar condiciones como presión arterial alta, colesterol alto, artritis y enfermedades de las articulaciones, y diabetes.
  • Promueve huesos más fuertes y mejora el equilibrio.
  • Aumentar la fuerza y ​​la resistencia muscular
  • reducir la grasa corporal

Al igual que correr, caminar se puede hacer en casi cualquier lugar… al aire libre, incluso en una caminadora, sin la necesidad de una costosa membresía en un gimnasio (a menos que te guste ese tipo de cosas).

Sin embargo, a diferencia de correr, casi cualquier persona puede comenzar a caminar.

Las personas que tienen sobrepeso y las que tienen artritis u otros trastornos musculares suelen empezar a caminar cuando quieren empezar a hacer ejercicio.

Las personas que se recuperan de una cirugía a menudo comienzan a caminar para que la sangre fluya.

Lento y constante, como dicen.

Caminar también puede ser una opción menos intimidante que correr para alguien que quiere comenzar un programa de ejercicios.

De hecho, muchas veces, las personas que caminan a un ritmo acelerado eventualmente se acostumbrarán a trotar.

Entonces, ¿cuál es la «razón» para que camines?

¿Por qué estás caminando?

¿Quieres perder peso o no recuperarlo?

¿Está buscando mejorar su salud en general y tratando de evitar ciertos medicamentos?

Realidad: Cuando mi médico me dijo después de mi cuarta cesárea que todo mi tejido cicatricial estaba ulcerado, sugirió medicamentos para la acidez estomacal. Se olvida de señalar que desde mi peso anterior al embarazo (probablemente estaba bien) hace seis años, he aumentado alrededor de 40 libras… y no sigo la dieta más saludable o el programa de ejercicios para deshacerme de él.

¡Oye, estoy cansada! Tener cuatro hijos en menos de 6 años tiende a cambiar ligeramente tus prioridades.

Aún así, fue una llamada de atención para mí. La idea de la medicación da miedo cuando sé que mi cuerpo podría corregirse solo.

Entonces le dije al doctor que me diera 3 meses para bajar de peso y comer mejor. Mi esposo nos inscribió a ambos en Weight Watchers e hicimos lo que me propuse hacer. Después de perder 10 libras, la frecuencia de la acidez estomacal disminuyó.

Caminar también puede ser una opción menos intimidante que correr para alguien que quiere comenzar un programa de ejercicios.

Troto, camino, golf y hago mucho videos de fitness. ningún. Muévete al menos 25 minutos al día.

La acidez estomacal es un recuerdo lejano después de perder 15 libras.

En 2 años, perdí 45 libras, cerca del peso que tenía en la escuela secundaria… simplemente haciendo ejercicio y comiendo mejor sin privarme por completo de mis comidas o bebidas favoritas.

A veces, un pequeño cambio en el estilo de vida puede ser muy útil.

No solo ha mejorado mi salud, sino que tengo más energía para seguir el ritmo de los niños y me siento bien conmigo mismo. Me encanta ir de compras de nuevo!

¿Cuál es tu «por qué»?

Consejos para quemar calorías caminando

Quemar calorías caminando no es tan complicado como parece. Quiero decir, quemas calorías con solo moverte y dar pasos… pero la cantidad de calorías variará según el tipo de caminata que elijas.

Los cambios graduales en su rutina pueden ser necesarios para maximizar la quema de calorías en su búsqueda.

1. Integra el entrenamiento por intervalos.

El entrenamiento por intervalos es simplemente alternar ráfagas cortas de ejercicio vigoroso (generalmente se recomiendan 30 segundos) con intervalos más largos (1-2 minutos) de ejercicio de menor intensidad.

Así que cuando salgas a caminar, calienta a tu ritmo normal durante unos cinco minutos. Luego, agregue una caminata rápida de 30 segundos (o trote si no es un principiante). Luego reanude la velocidad normal de caminata durante 1-2 minutos. Entonces hazlo de nuevo. Repita esto durante su entrenamiento hasta que decida comenzar a calmarse.

2. Entra en tu «área objetivo».

Su «zona objetivo» tiene que ver con qué tan duro tiene que trabajar su corazón para quemar calorías… varía de persona a persona y de edad a edad.

El área objetivo para quemar calorías y, de hecho, quemar grasa, generalmente implica una actividad física de moderada a vigorosa. Esto significa que debe caminar lo suficientemente rápido como para poder hablar, pero hacerlo puede ser un poco difícil. No deberías estar completamente sin aliento.

Como regla general, su frecuencia cardíaca máxima se puede encontrar restando su edad de 220. Su frecuencia cardíaca para quemar grasa es aproximadamente el 70% de su frecuencia cardíaca máxima.

La mayoría de los rastreadores de actividad física le dirán cuándo está en la zona de «quema de grasa», pero si no lo está, aún puede saberlo tomando un pulso de 1 minuto. O simplemente preste atención a la forma en que respira mientras camina.

3. Combina colinas o pendientes.

Agregar colinas o pendientes a su caminata es una excelente manera de quemar calorías adicionales. El estudio encontró que por cada 1 por ciento cuesta arriba, una persona de 150 libras quemaba 10 calorías más por milla que caminar sobre superficies planas (un aumento de alrededor del 12 por ciento).

Caminar cuesta arriba tiene otros beneficios para los músculos… incluida la activación de los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.

4. Vaya fuera de la carretera.

Caminar sobre superficies irregulares como césped, senderos para caminatas o a lo largo de la playa puede hacer que caminar sea más desafiante… lo que significa que sus músculos trabajan más. Esto equivale a una mayor quema de calorías.

De hecho, un estudio encontró que caminar sobre la arena requiere de 2,1 a 2,7 veces más energía que caminar sobre una superficie firme y plana a la misma velocidad.

5. Agregue algo de peso.

Agregue un chaleco o mochila con peso a su caminata, o incluso pesas en las manos o los tobillos para acelerar la quema de calorías.

Nuevamente, esta teoría se basa en hacer que sus músculos trabajen más para aumentar la cantidad de calorías que quema.

Asegúrese de comenzar lentamente con 1 o 2 libras de peso extra y aumente con el tiempo. Esto le ayudará a evitar lesiones o tensión muscular y dolor. Tampoco querrás exceder nunca el 10% de tu peso corporal.

Entonces, si pesa 200 libras, trate de mantener su peso máximo en 20 libras.

6. Recoge algunos bastones.

Los esquiadores usan bastones para ayudarlos a mantener el equilibrio y el ritmo… así como la precisión, el tiempo y el apoyo (empuje). Entonces, cuando alguien me sugirió que los usara para caminar, mi primera reacción fue: «¿Nevará más tarde?».

Después de todo, vivo al pie de la montaña.

Pero la verdad es que he visto a este tipo caminar con un bastón todos los días durante casi 2 años… en todo tipo de clima. Un día, finalmente le pregunté por qué.

La caminata con bastones, a veces llamada caminata nórdica, involucra casi todos los músculos de su cuerpo… incluidos los brazos, los hombros y los músculos de la espalda.

La marcha nórdica también aumenta el ritmo cardíaco al mismo tiempo que fortalece la parte superior del cuerpo.

Se estima que caminar con muletas puede aumentar el consumo de calorías en más de un 50%. ¡La mejor parte es que no es más difícil que una caminata normal!

7. Mueva los brazos y acorte el paso.

Una vez tuve un jefe que era un corredor de velocidad competitivo. Nos mostraba sus propios videos de entrenamiento, caminando casi como un pato, dando pasos cortos y moviendo las caderas… manteniendo los brazos pegados a los costados.

Seré el primero en admitir que tuve que contener la risa la primera vez que la vi.

Pero una vez que superé la visión, no pude evitar quedar impresionado con su velocidad. Quiero decir, ¡supera a algunos corredores!

La teoría es que balancear los brazos crea fuerza e impulso.

El truco, dice, es la puerta y el movimiento del brazo.

Asegúrate de contarlo.

La teoría es que balancear los brazos crea fuerza e impulso. Esto ayuda a avanzar a un ritmo más rápido… lo que a su vez quema más calorías y fortalece la parte superior del cuerpo.

Debe doblar los codos a 90° y balancear los brazos hacia adelante y hacia atrás durante la caminata… excepto para el calentamiento y el enfriamiento.

Además, no olvide prestar atención a su paso, manteniendo el talón de su pie conectado a tierra frente a su cuerpo. Esto se llama un golpe de pie. Los pasos más cortos son la clave para caminar con energía.

8. Cambia la dirección.

Si camina sobre una superficie plana, intente mezclar en intervalos de pasos laterales o hacia atrás.

Por tonto que parezca, hacerlo obliga a los músculos de su cuerpo a cambiar la forma en que funcionan. Este desorden muscular aumenta la quema de calorías.

Como beneficio adicional, puede trabajar diferentes músculos haciendo esto… incluyendo su núcleo (abdominales y oblicuos), glúteos, pantorrillas y muslos.

9. Haz algo de entrenamiento de fuerza.

Otro tipo de entrenamiento por intervalos incorpora entrenamiento de fuerza en su forma de caminar.

No agregue 30 segundos de velocidad a la vez… intente combinar 30-60 segundos de elevaciones de rodilla, sentadillas, flexiones, levantamientos, planchas o estocadas. lo que sea que realmente quieras.

La idea es cambiar el uso de los músculos, lo que hace que tu cuerpo funcione de manera diferente para quemar más calorías.

Reflexiones finales sobre caminar para quemar calorías

La American Heart Association recomienda al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana. Esto se divide en al menos 30 minutos al día, 5 veces a la semana.

Obviamente, puede dividirlo en lo que funcione para usted.

Pero no importa cuán ocupada se ponga la vida, es importante hacer tiempo para su salud. Eso significa comer todo lo que puedas, hacer ejercicio… preferiblemente un poco todos los días.

Caminar hace que sea difícil poner excusas para no moverse. La mayoría de la gente puede hacerlo. ¡Infierno! Lo hacemos todos los días de todos modos, así que ¿por qué no hacer que funcione?

Un rastreador de actividad física o una aplicación de teléfono pueden ayudarlo con sus tareas y ayudarlo a tomar medidas y moverse más con «empujones» útiles. También hay podómetros básicos, que son menos sofisticados y menos costosos. Los rastreadores de actividad física varían en precio desde $ 50 a $ 350.

Sin embargo, si no lo tiene o no puede pagarlo ahora, aún puede disfrutar de los beneficios de quema de calorías de diferentes tipos de caminatas.

Vigile su pulso y asegúrese de estar caminando en la zona de «quema de grasa»… el resto de estos consejos encajarán.

nicole krause Más de 25 años de escritura personal y profesional. Su trabajo ha aparecido en algunas de las principales publicaciones del país, los principales medios de comunicación, publicaciones en línea y blogs.

Una ávida corredora, incorpora caminatas, caminatas, golf y kickboxing en su rutina de ejercicios semanal para mantener las cosas frescas y maximizar la quema de calorías. Ella vive en las hermosas montañas Solan de Nueva Jersey con muchos senderos pintorescos y desafiantes.

La información expuesta en este artículo es de índole informativo, se recomienda siempre comparar información con otras fuentes de internet, antes de tomar una decisión sobre cualquier aspecto.