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¿Cuántas veces has fallado en los objetivos de fitness que te propusiste? Si eres como la mayoría de las personas, probablemente más de una vez. El problema es a menudo cómo establecemos nuestras metas. Una simple «forma» no funcionará.
Hay una forma más efectiva de motivarse. El secreto está en establecer el tipo correcto de objetivo: objetivos SMART. Un programa de acondicionamiento físico debería funcionar, y este enfoque innovador ayuda.
(Nota al margen: una de las mejores maneras de obtener lo que quiere de la vida es crear y establecer metas INTELIGENTES. Para comenzar, Consulte esta hoja de trabajo imprimible gratuita y el proceso paso a paso que lo ayudará a establecer objetivos SMART efectivos.)
¿Qué son los objetivos SMART?
Los objetivos SMART son objetivos orientados a procesos que crean un camino hacia el éxito. Detallan cómo lograr el estado físico u otros objetivos de la vida. Por ejemplo, «Quiero ponerme en forma» es un objetivo típico orientado a resultados. Del mismo modo, «Voy a correr 5 km el sábado por la mañana, reduciré mi consumo de carbohidratos y haré ejercicios HIIT de 15 minutos 3 veces a la semana durante el próximo mes» es una meta SMART orientada al proceso.
SMART es un acrónimo que significa «Specific, Measurable, Achievable, Relevant and Time-bound». Esto es lo que significa cada palabra:
S: específico
Tener claros tus objetivos de fitness significa que sabes exactamente lo que tienes que hacer. Por ejemplo, «ejecutar más» no es lo suficientemente detallado. “Correr treinta minutos al día en el parque durante dos semanas” es un plan más específico. Su objetivo debe responder a las preguntas «¿Quién?» «¿Qué?» «¿Dónde?» «¿Cuándo?» «¿Por qué?».
M: medible
Agregue tiempo, cantidad o cualquier otra unidad que facilite la medición de sus objetivos. Si tomamos el ejemplo anterior, treinta minutos y dos semanas son medidas de tiempo planificadas. Esto también puede ser «5K», «1500 calorías» u otros tipos de medidas.
El objetivo de las metas medibles es facilitar el seguimiento de su progreso hacia sus metas.
Respuesta: se puede lograr
Los objetivos alcanzables son fundamentales para la buena forma física. Desafortunadamente, las personas a menudo se fijan metas irrazonablemente elevadas, como perder demasiado peso en muy poco tiempo o levantar una serie de objetos pesados demasiado pronto. El fracaso en el logro de estos objetivos puede conducir no solo a la frustración, sino también a lesiones y enfermedades. En su lugar, desea establecer metas que lo lleven un poco más allá de sus límites actuales, pero que puede lograr y logrará.
R: relacionado
Al establecer objetivos, hágalos relevantes para lo que realmente desea. Por ejemplo, correr un maratón no importa si tu objetivo es fortalecer la parte superior del cuerpo y viceversa.
Los objetivos relevantes van más allá de los pequeños hitos. Se alinean con todo lo que importa en tu vida, desde tu carrera hasta tu felicidad personal.
T: límite de tiempo
Los objetivos con límite de tiempo tienen plazos. Los objetivos de acondicionamiento físico con límites de tiempo son aún más emocionantes. Por ejemplo, la diferencia entre «correr un maratón» y «correr un maratón el próximo año» es enorme. Este último crea una sensación de urgencia y requiere que planifique sus objetivos con más detalle. A medida que se acerque la fecha límite, será obvio si está en camino de lograr sus objetivos.
Los objetivos SMART tienen que ver con el proceso, no con el resultado. Si desea obtener más información sobre los objetivos SMART, consulte esta publicación de blog.
Por qué los objetivos SMART son importantes para el fitness
Al establecer metas, preparamos el escenario para el éxito. Sin embargo, no todos los objetivos son iguales. Cuando se trata de fitness, la lista de objetivos de la mayoría de las personas es similar:
- Mantenerse en forma
- perder peso
- levantar más peso
- Mejorar la salud en general
- caminar más
Estos son objetivos comunes orientados hacia el resultado deseado. Pero los objetivos de fitness SMART son diferentes. Le recuerdan sus prioridades, le permiten realizar un seguimiento de su progreso, lo motivan a lo largo del camino y se aseguran de que vea los resultados esperados.
Los objetivos SMART son objetivos orientados a procesos que crean un camino hacia el éxito.
Aquí hay una descripción general de cómo los objetivos SMART pueden beneficiar a los entusiastas del fitness:
- Ayudan a lograr los resultados deseados más rápido
- Describen lo que se necesita para lograr el nivel de condición física deseado
- mantienen los niveles de motivación
- Apoyan las elecciones saludables.
- Reducen la decepción y la frustración que conlleva no lograr sus objetivos.
Establecer un objetivo INTELIGENTE de fitness es fácil. Simplemente tome un bolígrafo y una hoja de papel y cree un esquema para cada objetivo SMART. También puede usar estas hojas de trabajo imprimibles para ayudarlo a comenzar. Si no está inspirado, aquí hay algunos ejemplos para comenzar:
7 ejemplos de objetivos SMART para fitness
1. Ponte más saludable
Para estar saludable para el próximo año, comeré comidas más balanceadas y comenzaré a hacer ejercicio. Voy a hacer ejercicio 3 veces a la semana durante al menos 30 minutos. Puedo elegir entre HIIT, correr y nadar. Prepararé las comidas el domingo para asegurarme de comer suficientes alimentos saludables durante la semana.
pequeña: Compare este objetivo con la declaración «Get Healthy». Los objetivos SMART establecen claramente los pasos que debe seguir para estar saludable.
Metro: Tenemos muchos hitos aquí: ponerse en forma para el próximo año, hacer 3 entrenamientos a la semana y obtener al menos 30 minutos cada uno. El seguimiento del progreso es fácil cuando sabe cuánto necesita hacer.
Una especie de: Este objetivo es alcanzable. Hay cuatro estaciones del año, y el evento no debe ser demasiado grande.
R: Las metas se refieren a que usted se convierta en una persona más saludable y mejore su condición física.
Tonelada: Hay dos plazos para este objetivo: hitos para alcanzar cada semana y grandes plazos para alcanzar cada año.
2. Camina más
Para aumentar mis pasos durante el próximo mes, estacionaré a dos cuadras de distancia, caminaré al menos cinco veces a la semana durante 30 minutos y me bajaré tres paradas antes. También llevaría a mi perro por 10 minutos más y tomaría las escaleras en lugar del ascensor.
pequeña: Este objetivo es un objetivo específico sobre cómo obtener más pasos en una semana.
Metro: La mayoría de las personas ya usan una aplicación de conteo de pasos en su teléfono. Si no lo hace, siempre puede descargar uno de Google Play o App Store. Simplemente escriba «podómetro» e instale su aplicación favorita.
Una especie de: Esta meta no te abrumará con caminar distancias locas o dar 10,000 pasos al día. El objetivo es volverse más holístico, lo cual es totalmente factible cuando implementa pequeños cambios en el estilo de vida como los anteriores. Siempre puede ajustar el plan para que se adapte mejor a sus hábitos actuales.
R: Este objetivo está asociado con mejorar su estado físico y sentirse mejor en general.
Tonelada: Para fin de mes, debe caminar al menos 5 veces a la semana durante 30 minutos cada vez.
3. Corre 5K
Para correr una carrera de 5 km, idearía un plan de entrenamiento personalizado. Comenzaré con carreras de intervalos de 10 carreras de dos minutos cada una con un descanso de 30 segundos. Luego, aumentaré lentamente el tiempo de carrera hasta que sienta que puedo correr 5 km sin descanso. Corro al menos tres veces a la semana. Después de 30 días puedo correr 5K.
pequeña: Este objetivo describe cómo puedes prepararte para una carrera de 5 km en un mes. Puede encontrar muchos planes de intervalos de 5K (o la distancia que desee) en línea, así que utilícelos para respaldar su base de planes.
Metro: Este programa trata de medir el tiempo y la distancia que corres. A medida que aumente su tiempo de carrera, correrá más distancia.
Una especie de: Compare este objetivo con la declaración de «carrera de 5 km en dos semanas». No solo es abrumador (considerando que no eres un corredor profesional), sino que es bastante poco práctico a menos que pases algunas horas al día haciendo ejercicio.
R: Esta meta es importante porque promueve su salud general y respalda su meta de 5 km.
Tonelada: El objetivo es completar diez series de carreras de dos minutos y descansos de 30 segundos, por lo que utilizará la aplicación de cronómetro de intervalos. Esto debería dar como resultado que corras 5K completos después de un mes.
4. Bajar de peso
Para perder 10 libras en cuatro meses, me concentraré en el entrenamiento de fuerza para impulsar mi metabolismo en reposo. Haré entrenamiento de fuerza dos veces por semana y los combinaré con un entrenamiento HIIT semanal. Reduciría el azúcar y aumentaría mi ingesta de proteínas y fibra.
pequeña: Este objetivo trata sobre cómo perder peso en cuatro meses con objetivos específicos: entrenamientos de fuerza y HIIT, reducir el consumo de azúcar y aumentar el consumo de proteínas y fibra.
Metro: La pérdida de peso es medible y los entrenamientos planificados semanalmente son sus hitos.
Una especie de: Perder diez libras en cuatro meses es realista. También es muy saludable. No te abrumes con metas inalcanzables, como perder una docena de libras en un mes; estos planes siempre son malos.
R: Los objetivos son relevantes para usted, mejorar su estado físico y ponerse en forma es el objetivo final.
Tonelada: El plazo es de cuatro meses. También hay plazos más cortos para tres entrenamientos al final de la semana.
5. Levanta más peso
Para hacer 10 repeticiones con 30 libras, comenzaría con 10 libras por 10 repeticiones y aumentaría lentamente el peso para la última repetición. Luego, a medida que me fortalezca, agregaré 1 repetición de 30 libras y llegaré a 10 en dos meses.
pequeña: Este objetivo describe el plan en detalle: aumente lentamente el peso hasta lograr el objetivo deseado.
Metro: Los pesos de 10 lb y 30 lb (y cualquier valor intermedio) son la porción medible.
Una especie de: Este objetivo no te presionará demasiado, porque sabes que si trabajas duro por tu cuenta, poco a poco alcanzarás el objetivo y te darás un plazo razonable.
R: Los objetivos se relacionan con el levantamiento de pesas, que es parte del estado físico.
Tonelada: La fecha límite es de dos meses, lo suficiente para darle suficiente espacio para progresar.
6. Ir más al gimnasio
Para hacer tiempo para ir al gimnasio 3 veces a la semana, termino toda mi tarea a tiempo, preparo las comidas para ahorrar tiempo de cocción y dejo de ver Netflix en exceso. También me ayudará a gastar menos en la entrega de comidas y usar esos fondos para mi presupuesto mensual para el gimnasio.
pequeña: Cómo el objetivo es ayudarte a ir al gimnasio 3 veces por semana. Enumera tres cosas que pueden distraerlo de ir al gimnasio, pero que se pueden ajustar para adaptarse a su estilo de vida.
Metro: Ir al gimnasio tres veces por semana es un hito. Obtener más de su membresía en el gimnasio también es un buen indicador cuantitativo.
Una especie de: Una vez que limite las distracciones, tendrá más tiempo para ir al gimnasio, lo que hará que este objetivo sea fácilmente alcanzable. Además, si su presupuesto es un problema, simplemente puede reducir algunos lujos para ahorrar suficiente dinero para las cosas importantes.
R: Este objetivo está relacionado con promover la forma en que vas al gimnasio con más frecuencia.
Tonelada: La fecha límite para ir al gimnasio tres veces por semana te empujará a no posponer las cosas y hacer estos entrenamientos.
7. Quema más calorías
Mi rastreador de calorías muestra que actualmente estoy quemando 1,000 calorías por semana. Así que camino y hago más ejercicio y quemo 300 calorías más por semana.
pequeña: Usted especifica la cantidad de calorías que quemará, no «Haré más ejercicio».
Metro: si la aplicación de seguimiento de calorías muestra que está quemando 1000 calorías por semana, ha podido realizar un seguimiento de si ha alcanzado con éxito su nuevo objetivo.
Una especie de: Como ya quema 1000 calorías por semana, puede aumentar un poco este número. Incluso puede quemar 300 calorías adicionales con un entrenamiento adicional.
R: Si su objetivo principal es perder peso o mejorar su estado físico, este objetivo está relacionado con el resultado esperado.
Tonelada: Este es un objetivo semanal, por lo que el conteo se reinicia al final de cada semana. Eres libre de continuar con el mismo plan, o crear un nuevo plan más tarde.
Reflexiones finales sobre cómo motivar sus objetivos de fitness SMART
Al establecer objetivos de acondicionamiento físico, debe asegurarse de que sean sostenibles. Solo puede aprovechar al máximo su programa si realmente lo motivan a continuar. Por eso tenemos metas SMART. El fitness es un viaje, no un destino, por lo que debe planificar sus objetivos en consecuencia.
Para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico SMART más rápido, lea estos nueve consejos mentales para desarrollar hábitos de acondicionamiento físico.
Finalmente, si desea llevar sus esfuerzos de establecimiento de objetivos al siguiente nivel, Consulte esta hoja de trabajo imprimible gratuita y un proceso paso a paso que lo ayudará a establecer objetivos SMART efectivos.
La información expuesta en este artículo es de índole informativo, se recomienda siempre comparar información con otras fuentes de internet, antes de tomar una decisión sobre cualquier aspecto.
